Tầm quan trọng của chỉ số FTP ở bộ môn đạp xe, bạn đã biết?

21-09-2020
Với những tín đồ đam mê thể thao, đặc biệt là bộ môn xe đạp chắc hẳn đã không còn lạ lẫm với chỉ số FTP. Nhưng chỉ số này có thực sự quan trọng với người dùng? Hãy cùng An Tiến tìm hiểu chi tiết nhé!

 

Chỉ số FTP là gì?

FTP là chỉ số xác định cường độ tập luyện của bạn

FTP (Functional Threshold Power) là thuật ngữ chủ yếu dùng trong môn xe đạp. Đây là một trong những chỉ số quan trọng bậc nhất để đánh giá năng lực của bản thân trong một buổi tập hết sức (allout) xuyên suốt 1 giờ đồng hồ nhằm đưa ra các chế độ tập luyện phù hợp để cải thiện.

Đơn vị đo của FTP là: Watt/Kilo, khối lượng cân nặng của vận động viên. Chỉ số này sẽ được dùng trong toàn bộ kế hoạch tập luyện của bạn để xác định cường độ tập luyện của bạn tính theo % FTP tương ứng.

Thông thường chỉ số FTP sẽ được đo thông qua các công cụ Power Meter, như:

- Dạng Spider: được gắn vào giò đĩa

- Bàn đạp

- Crank arm: trục bàn đạp

- Ghi đông

- Trục nối giò đĩa (Bottom Branket)

- Trục bánh sau (Hub)

Và các Trainer để luyện tập trong nhà, gồm: Magnetic traine, Fluid trainer và Smart trainer

Cách xác định chỉ số FTP

Thực hiện những bài test để xác định chỉ số FTP chính xác hơn

Để xác định được chỉ số FTP, bạn cần chuẩn bị một chiếc xe đạp, công cụ Trainer và phần mềm TrainerRoad hoặc Zwift.

Cấu trúc của một bài test FTP bao gồm: Đạp nhẹ khởi động – Đạp hết sức – Đạp thả lỏng

- Giai đoạn đạp Interval (bao gồm một loạt những vận động cường độ cao, xen lẫn bởi những đoạn nghỉ ngắn tương đương) để cơ bắp thích nghi: 160watt – 170watt – 180watt

- 5 phút thả lỏng đạp từ 80 đến 100 watt

- Đạp mạnh hết sức trong 5 phút từ 170 – 180 watt

- 5 phút thả lỏng

- Bắt đầu bài Test trong 20 phút, chia làm 4 phần, gồm: 5 phút đầu đạp trong vùng FTP target, từ phút thứ 5 - 10 đạp hơn từ 3 - 5w, từ phút thứ 10 – 15 đạp giữ ở mức power và 5 phút cuối có thể đạp thêm từ 3 - 5w nữa.

- Đạp chậm dần, từ từ làm mát cơ thể.

Với tình hình giao thông phức tạp như hiện nay, thật khó để bạn có thể tìm được 1 cung đường để trải nghiệm. Do vậy một số ứng dụng luyện tập ảo được ra đời như TrainerRoad, The Sufferfest và Zwift (với tùy chọn Workout) được kết hợp dưới dạng trò chơi tích hợp tính năng đo lường FTP để hiệu chỉnh cường độ tập luyện tốt  nhất.

Cách cải thiện chỉ số FTP hiệu quả khi đạp xe

Nhằm nâng cao hiệu suất đo lường chỉ số FTP, các phần mềm hỗ trợ sẽ chia thành 7 vùng tập luyện khác nhau nhằm đáp ứng cho nhu cầu và mục tiêu của người chơi thể thao.

Vùng %FTP Mục đích
1 <55% Phục hồi
2 56 - 75% Đạp đường dài
3 76 - 90% Đạp tempo, cải thiện kỹ năng đạp đường dài với hiệu suất tối đa
4 91 - 105% 8 - 30 phút đạp interval tập trung cải thiện FTP
5 106 - 120% 3 - 8 phút VO2 max intervals
6 121 - 150% 30 giây - 3 phút cải thiện khả năng đạp xe kỵ khí
7 N/A Dưới 30 giây cải thiên khả năng đạp nước rút, sức mạnh thần kinh cơ

Ở đây đã chỉ rõ từng mục đích tập luyện và % chỉ số FTP bạn đạt được cũng như chỉ số VO2 max cho biết mức tối đa mà tại đó bạn có thể đưa oxy vào cơ thể, vận chuyển oxy đến các cơ và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng hiếu khí hiệu quả. Ở cấp độ cá nhân, đó là công cụ đáng chú ý và linh hoạt với nhiều ý nghĩa về sức khỏe và hiệu suất.

Bạn cũng có thể thiết lập các vùng tập luyện riêng dựa vào số % trên trong app Garmin Connect để tiện theo dõi và có thể dùng app ghi lại quá trình tập luyện của mình.

Các bản Garmin mới đều có khả năng đo chỉ số FTP ngay trên cổ tay bạn

Hiện nay trên các phiên bản đồng hồ thông minh Garmin như: Garmin Forerunner 245/ 245 music, Garmin Forerunner 945, Garmin Fenix 6 series… đều cập nhật tính năng đo chỉ số FTP này hỗ trợ người chơi thể thao có thể đạt được các mục tiêu cá nhân và nâng tầm hơn thế.

Một chỉ số quan trọng giúp bạn cải thiện và nâng cao hiệu suất đạp xe trên từng hành trình phiêu lưu của mình. Trên tay đồng hồ thông minh Garmin với các tính năng hữu dụng, hiện đại, đặc biệt là đo lường rõ chỉ số % FTP tương ứng với từng mục tiêu cụ thể. Để được tư vấn và trải nghiệm thực tế, hãy đến ngay ANTIEN.VN – HỆ THỐNG PHỤ KIỆN CÔNG NGHỆ CAO CẤP hoặc gọi tới hotline 19002015.

Bình luận

Gửi
captcha