NGOÀI PACE, ĐÂY LÀ 3 CHỈ SỐ BẠN CẦN QUAN TÂM KHI TẬP LUYỆN

Một chiếc đồng hồ Garmin tốt phải phản ánh kịp thời năng lực vận động đi kèm việc theo dõi liên tục những thay đổi trong dữ liệu sinh lý cơ thể. Ngoài thông số Pace có rất nhiều chỉ số thường bị bỏ qua sau khi bạn tập luyện. Và đây là 3 chỉ số bạn cần chú ý: VO2 tối đa, Ngưỡng lactate, Hiệu quả tập luyện.

1. Tốc độ tiêu thụ Oxy tối đa (VO2 Max)

 VO2 max là thước đo hiệu suất

Mức tiêu thụ oxy là lượng VO2 Max cần thiết cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khi luyện tập và giới hạn trên lượng oxy hấp thụ của một người là VO2 Max của họ. Thông thường, một người càng khỏe mạnh thì VO2 Max của người đó càng cao.

Vì VO2 Max cần được đo trong phòng thí nghiệm và thường khó để thực hiện, các chuyên gia của Garmin và Firstbeat đã khai thác sức mạnh của một thuật toán để tính toán VO2 Max ảo của vận động viên như một tài liệu tham khảo cho tiến trình luyện tập lâu dài.

VO2 max là thể tích oxy tối đa bạn có thể tiêu thụ mỗi phút cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở hiệu suất tối đa

Chúng ta biết rằng tập luyện sức bền phụ thuộc vào oxy, trong cùng một điều kiện, lượng oxy mà cơ thể người có thể tiếp nhận và sử dụng càng nhiều thì càng có thể đốt cháy được nhiều lượng đường hoặc chất béo hơn, mang lại nhiều động lực hơn cho quá trình tập luyện. Do đó, tốc độ tiêu thụ oxy tối đa VO₂ max, lượng oxy tối đa tiêu thụ trong một phút tỉ lệ thuận với khả năng chạy. VO2 max của người bình thường thường thấy vào khoảng 40-50. Những người đã trải qua quá trình luyện tập sức bền nhiều sẽ có VO2 max cao hơn, trong khi vận động viên sức bền có thể đạt 60 hoặc 70 trở lên.

Nếu bạn là một vận động viên chạy marathon, vận động viên ba môn phối hợp, vận động viên đạp xe hoặc vận động viên trượt tuyết xuyên quốc gia thì chỉ số VO2 max phải rất, rất cao. Các vận động viên sức bền hàng đầu thực tế cống hiến cả cuộc sống của họ để cải thiện VO2 max.   Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, VO2 max tốt được hiểu theo nghĩa gọi là giá trị bình thường. Đây là những khoảng VO2 max mà các nhà nghiên cứu đã xác định được trong toàn bộ dân số. 

Đồng hồ Garmin sẽ ước tính VO2 max trong các hoạt động bằng cách sử dụng phương pháp do Firstbeat Analytics 

Hiện nay, trên các thiết bị đeo Garmin đều cung cấp chỉ số ước tính VO2 max, bạn có thể theo dõi hoạt động tim mạch tổng thể của mình trực tiếp từ thiết bị và từ ứng dụng Garmin Connect.

2. Ngưỡng lactate

Axit lactic là sản phẩm trung gian của quá trình đường phân kỵ khí

Ngưỡng lactate là cường độ luyện tập mà tại đó lactate (axit lactic) bắt đầu tích tụ trong máu. Khi chạy, đó là mức ước tính về lực hoặc nhịp độ. Thiết bị đeo Garmin của bạn sẽ sử dụng nhịp tim và nhịp độ để đo lường ngưỡng lactat của bạn.

Khi người chạy vượt quá ngưỡng, sự mệt mỏi cơ bắp bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với người chạy có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa của họ và trong khoảng nhịp độ cuộc đua marathon 10 km và bán marathon. Đối với những người chạy trung bình, ngưỡng lactat thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa.

Sự tích tụ axit lactic có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vận động và một khi đạt đến hoặc vượt quá ngưỡng, chúng có thể dẫn đến đau và mỏi cơ. Biết được ngưỡng lactat để trong quá trình luyện tập hàng ngày bạn có thể tăng cường tập luyện kết hợp với các chỉ số sinh lý cơ thể, từ đó tăng phạm vi ngưỡng một cách hiệu quả. Hơn nữa, khi tham gia các cuộc thi chạy như marathon, bạn có thể chú ý đến ngưỡng lactate của mình để tránh vượt quá mức cho phép dẫn đến hiện tượng “đụng tường”.

Đồng hồ Garmin ứng dụng công nghệ Firstbeat tiên tiến cho phép đo ngưỡng lactate ngay trên cổ tay

Ngưỡng lactate là giá trị ước tính theo thuật toán dựa trên dữ liệu nhịp tim được thu thập ở mỗi phạm vi nhịp độ. Việc đo ngưỡng lactate thường cần ít nhất 20 phút tập thể dục cường độ cao. Cách chính xác nhất để xác định ngưỡng lactat là qua đường máu với công nghệ chuyên biệt. Tuy nhiên Garmin mang đến thuật toán độc quyền, ứng dụng công nghệ từ Firstbeat chuyên về khoa học thể thao cho phép các dòng đồng hồ như Garmin Forerunner, Garmin Fenix... ước tính ngưỡng lactat của người dùng.

Bạn ko cần phải thực hiện thêm bất kì thao tác. Vào mục Thống kê về hiệu suất ngay trên app Garmin Connect, và chọn Ngưỡng Lactate khi chạy, mọi thông số được thể hiện rõ ràng về ngưỡng bao gồm: Nhịp Tim, Pace, Power, Power/kg. Và để những chỉ số ngưỡng lactate được chính xác hơn, hãy cố gắng đa dạng hóa các loại bài tập chạy của bạn để đồng hồ có thêm nhiều dữ kiện để phân tích hơn.

3. Hiệu quả luyện tập

Hiệu quả luyện tập phản ánh lợi ích sau mỗi lần tập

Nếu những thay đổi về số lượng của VO2 max và ngưỡng lactate phản ánh lợi ích của quá trình luyện tập dài hạn thì hiệu quả luyện tập có thể phản ánh trực tiếp xem mỗi lần luyện tập có mang lại lợi ích hay không.

Hiệu quả Luyện tập đo tác động của một hoạt động lên thể lực hiếu khí và kỵ khí của bạn. Hiệu quả luyện tập tích luỹ trong suốt hoạt động. Khi hoạt động tiếp diễn, giá trị Hiệu quả Luyện tập tăng. Sau khi bạn hoàn thành một lần chạy bộ hoặc đạp xe, thông qua đồng hồ Garmin có thể lập tức biết được hiệu quả của lần luyện tập này và làm thế nào để phù hợp với chương trình đào tạo tổng thể của bạn. Bằng cách phân tích nhịp tim, tốc độ hoặc công suất và cấu trúc chương trình luyện tập, thiết bị Garmin tự động xác định lợi ích chính của buổi luyện tập này thông qua việc hiện thị hiệu suất luyện tập.

Hiệu quả Luyện tập đo tác động của một hoạt động lên thể lực hiếu khí và kỵ khí của bạn

Đồng hồ thông minh Garmin sẽ chia nhỏ hiệu ứng luyện tập thành hiệu ứng luyện tập hiếu khí và hiệu quả luyện tập kỵ khí sẽ được hiển thị riêng biệt. Xếp hạng mỗi bài tập của bạn trên thang điểm từ 0 đến 5 (0 là không có hiệu quả, 5 là quá mức), có thể xem được trên đồng hồ, trên ô tô của bạn hoặc trong Ứng dụng Garmin Connect.

Hiệu quả luyện tập hiếu khí

Với việc luyện tập hiếu khí, cơ thể của bạn sẽ dần cải thiện về các mặt sau:

Hiệu quả luyện tập yếm khí

Với việc tập luyện yếm khí, cơ thể của bạn sẽ dần cải thiện về các mặt sau:

Khi bạn tập luyện đúng cách, cơ thể của bạn sẽ càng phải chịu tải nhiều hơn, và bạn sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi để cơ thể sẵn sàng cho thử thách tiếp theo.

Một kế hoạch tập luyện khoa học hợp lý nên kết hợp giữa làm việc và nghỉ ngơi, tập luyện khi đến giờ tập và nghỉ ngơi khi đến giờ nghỉ ngơi chứ không nên theo đuổi một cách mù quáng việc tập luyện cường độ cao. Thông qua chỉ số hiệu quả luyện tập, bạn sẽ biết nhiều hơn về hiệu suất luyện tập hàng ngày của mình hơn bao giờ hết, nâng cao thành tích và trở nên khỏe mạnh hơn.

Liên hệ với Antien.vn – Đại lý phân phối Garmin chính hãng, Hotline 19002015 để được tư vấn chi tiết các chỉ số giúp nâng cao hiệu quả việc tập luyện của bạn!­