Nhịp tim trong thể thao và những điều bạn cần biết!

Trong quá trình tập luyện thể thao, nhịp tim là một chỉ số rất quan trọng, tương ứng với từng bộ môn khác nhau thì nhịp tim lý tưởng khác nhau. Tuy nhiên thông số này lại được ít người tập quan tâm để ý. Nếu bạn chưa từng nghĩ đến việc đo nhịp tim trong luyện tập thể thao thì hãy tham khảo bài viết chi tiết dưới đây của An Tiến nhé!

Nhịp tim trong thể thao là gì?

Nhịp tim là thước đo sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch

Là số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút theo đơn vị bpm. Số nhịp tim này sẽ tùy thuộc vào từng người và độ tuổi, trọng lượng cơ thể cũng như trạng thái hoạt động của họ và cả phần bệnh lý mà họ mắc phải nữa. Do đó, trong quá trình thực hiện các hoạt động thể chất, sự tăng lên của nhịp tim là thước đo cho sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.

Cách xác định nhịp tim lý tưởng

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi

Thể hiện chỉ số nhịp tim bình thường khi bạn vừa ngủ dậy ở một người bình thường. Tùy theo độ tuổi và giới tính chúng ta sẽ có biểu đồ nhịp đập trái tim tối đa như sau:

- 20 tuổi: 100 – 170 bpm

- 30 tuổi: 95 – 162 bpm

- 35 tuổi: 93 – 157 bpm

- 40 tuổi: 90 – 153 bpm

- 45 tuổi: 88 – 149 bpm

- 50 tuổi: 85 – 145 bpm

- 60 tuổi: 80 –136 bpm          

Còn ở những vận động viên chuyên nghiệp thì con số này thường chỉ ở 40 nhịp/ phút

Chắc hẳn lúc này bạn đang đặt ra câu hỏi tại sao nhịp tim của người vận động thể thao sẽ có nhịp tim thấp như vậy? Đó là vì nếu bạn có tập luyện thì cơ tim sẽ cũng sẽ được luyện tập, chính vì vậy khi cơ tim khỏe thì chỉ cần co bóp ít lần là có thể đẩy được máu đi quanh cơ thể rồi, còn cơ tim yếu thì tim sẽ phải hoạt động nhiều hơn để làm được điều trên.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa thường sẽ xuất hiện khi bạn hoạt động trong cường độ mạnh, và sẽ thường được tính bằng công thức sau:

+ Nam: MHR = 220 – số tuổi

+ Nữ: MHR = 226 – số tuổi

Đây là công thức đơn giản nhất dành cho hầu hết người bình thường. Ví dụ, Đạt là nam, năm nay 28 tuổi thì nhịp tim tối đa của Đạt là 220 – 28 = 192 nhịp/ phút.

Ngoài ra cũng còn những công thức khác nữa để tính được nhịp tim nhưng không được áp dụng phổ biến:

- Công thức mới của Mỹ (2007): MHR = 206,9 – (0,67 * số tuổi)

- Công thức do Đại học Anh nghiên cứu (2007):

+ Nam: MHR = 202 – (0,55 * tuổi)

+ Nữ: MHR = 216 – (1,09 * tuổi)

Các vùng nhịp tim khi luyện tập

Các vùng nhịp tim khi tập luyện thể thao

1. Vùng nhịp tim khỏe mạnh

Ở vùng này, nhịp tim sẽ rơi vào khoảng 50% ~ 60% so với nhịp tim tối đa, ví dụ nhịp tim tối đa của bạn là 200 thì sẽ rơi vào khoảng 100 ~ 120 nhịp/phút.

Mức nhịp tim này thường xuất hiện khi bạn chạy bộ, đạp xe, bơi chậm và bạn có thể thoải mái duy trì trong thời gian dài.

2. Vùng tập thể thao

Ở vùng này nhịp tim sẽ rơi vào khoảng 60% ~ 70% so với nhịp tim tối đa. Như ở ví dụ trên thì sẽ rơi vào khoảng 120~140 nhịp/phút, lúc này cơ thể sẽ bắt đầu nặng nề hơn

3. Vùng hiếu khí

Hiếu khí là quá trình sản sinh năng lượng với đầy đủ lượng oxi, ở vùng này nhịp tim sẽ rơi vào khoảng 70% ~ 80% so với nhịp tim tối đa. Ở mức này sẽ giúp bạn luyện tập được sự bền bỉ, thúc đẩy cơ thể phát triển các mạch máu mới và làm tăng khả năng hoạt động của tim, phổi. Ngoài ra ở mức hoạt động này bạn duy trì càng lâu thì lượng calo cũng sẽ đốt được càng nhiều theo mỗi phút.

4. Vùng kị khí

Kị khí là lúc cơ thể sản sinh năng lượng thiếu oxi. Lúc này nhịp tim đạt đến 80% ~ 90% so với nhịp tim tối đa, để nhận biết được cơ thể đang ở trạng thái này thì thường bạn sẽ không thể nói được gì cả và thở hổn hển. Khi đạt được đến trạng thái này cơ thể sẽ sản sinh ra axit lactic sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. Và khi duy trì ở mức này, bạn sẽ cải thiện được chỉ số VO2 Max. Chính vì thế bạn nên duy trì trong khoảng thời gian từ 10 cho đến 20 phút trong trạng thái này để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.

5. Vùng vạch đỏ

Ở vùng này, nhịp tím sẽ rơi vào khoảng 90 ~ 100% nhịp tim tối đa, vùng này thường chỉ luyện tập khi bạn muốn bứt tốc ở khoảng cách cuối cùng.

Cách đo nhịp tim đơn giản

Hiện nay có 2 cách đo nhịp tim cơ bản:

1. Bắt mạch

Từ thuở xa xưa, cách đo nhịp tim bằng việc bắt mạch đã quá phổ biến. Dù cho đến nay cách này vẫn còn hiện hữu nhưng chúng lại không thể hiện được thông số nhịp tim trong thể thao.

2. Sử dụng các thiết bị thông minh

Đồng hồ thông minh Garmin hỗ trợ kiểm soát nhịp tim trong lúc tập luyện

Ở thời đại 4.0, nơi mà sự phát triển của công nghệ lên ngôi, hỗ trợ cho chúng ta rất nhiều trong cuộc sống, đặc biệt hữu hiệu trong việc theo dõi sức khỏe và luyện tập thể thao. Phải kể đến như các sản phẩm đồng hồ Garmin, sẽ được tích hợp các chip cảm biến giúp mang lại thông số về nhịp tim chính xác nhất cho người sử dụng. Ngoài ra, trên Garmin sẽ tự động tích hợp các thuật toán giúp phân chia nhịp tim theo các vùng trực tiếp trên đồng hồ, chúng ta có thể dễ dàng kiểm soát nhịp tim khi vận động một cách tiện lợi, từ đó việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn.

Qua bài viết này có thể thấy nhịp tim trong thể thao rất quan trọng đối với người tập luyện. Hãy tham khảo ngay các thiết bị theo dõi nhịp tim hãng Garmin tại ANTIEN. VN – HỆ THỐNG PHỤ KIỆN CÔNG NGHỆ CAO CẤP để kiểm soát nhịp tim một cách chủ động, điều đó sẽ cho bạn biết cơ thể đang cảnh báo điều gì và mang lại hiệu quả tốt nhất.