Cải thiện chỉ số VO2 Max: “Thủ thuật” nằm ở bài tập HIIT

• “Bí quyết” quản lý mức thể chất của mình nhờ ước tính VO2 Max, bạn đã biết?

Có rất nhiều cách để cải thiện chỉ số VO2 Max, An Tiến khuyên bạn nên tham khảo bài tập HIIT dưới đây để nâng cao mức thể chất của chính mình. Đó không chỉ là phương thức nhanh và hiệu quả nhất, mà còn là cơ hội cho những ai nghiêm túc với việc tập luyện thể thao.

Làm quen với khái niệm HIIT trong việc nâng cao chỉ số VO2 Max

Nâng cao chỉ số VO2 max nhờ các bài tập HIIT

Thông thường những hoạt động thể chất trong ngày cũng có thể giúp bạn cải thiện chỉ số VO2 Max, nên đối với những người thích đi chơi, làm việc linh tinh, đi lại sẽ có khả năng thể lực và sức chịu đựng tốt hơn so với người không thích vận động. Nhưng những vận động trên không giúp bạn tối ưu được việc cải thiện chỉ số VO2 Max. Chính vì vậy chỉ có 1 cách giúp bạn cải thiện chỉ số VO2 Max một cách hiệu quả nhất là Interval Training hay còn gọi đầy đủ là High - intensity Interval Training (HIIT). Đây là khái niệm khá quen thuộc trong phòng gym nói riêng và các môn thể thao nói chung vì đây là cách đốt mỡ thừa hiệu quả nhất.

HIIT là gì?

HIIT là các hoạt động theo quãng bao gồm các quãng vận động dưới cường độ cao kèm theo những quãng nghỉ ngắn.

HIIT của GYM khác hoàn toàn với HIIT để cải thiện VO2 Max ở điểm là thời lượng. Trong khi HIIT của GYM sẽ là các bài tập cường độ cao trong khoảng 1 – 2 phút và nghỉ khoảng 10~30s. Còn với HIIT để cải thiện VO2 Max thì theo Jack Daniels - huấn luyện viên điền kinh thì các bài tập HIIT để cải thiện VO2 Max cần kéo dài đến 5 phút. Bởi theo ông thì cơ thể con người có độ trễ nhất định, chính vì vậy cơ thể cần ít nhất 1 – 2 phút để thích nghi với trạng thái vận động và 30s là quá ít để cơ thể chạm tới ngưỡng VO2 Max.

Tại sao cần kéo dài đến 5 phút, bởi vì để cơ thể tránh rơi vào tình trạng Kỵ Khí trong thời gian vận động quá dài. (Tham khảo thêm vấn đề này TẠI ĐÂY)

Còn về quãng nghỉ thì cũng nên ít hơn hoặc bằng với thời gian vận động bởi vì những quãng nghỉ rất cần thiết để tránh cơ thể dính vào tình trạng Kị Khí trong thời gian quá dài. Tuy nhiên, những quãng nghỉ cần ít hơn so với thời gian vận động để tránh cơ thể phục hồi hoàn toàn, và giúp cơ thể làm quen với việc vận động khi vẫn còn mỏi mệt cũng như gián tiếp làm tăng sức chịu đựng của cơ thể. Và quan trọng của quãng nghỉ là luôn giữ cơ thể ở trạng thái chuyển động (bạn có thể đi bộ hoặc chạy chậm) chỉ cần không đứng yên hoặc ngồi.

Tác dụng của bài tập HIIT

- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp

- Rút ngắn thời gian tập luyện: 15 phút tập HIIT đúng cách tương đương với 30 – 45 phút tập luyện bình thường.

- Nếu bạn tập đúng cách và bài bản, cơ bắp sẽ rắn chắc hơn, tăng sức bền, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Các dạng bài tập HIIT để cải thiện chỉ số VO2 Max

Bài tập Classic Interval

Cách thức hoạt động của bài tập này là bạn sẽ chạy 1 quãng đường cố định với 1 quãng nghỉ cố định và lặp đi lặp lại nhiều lần. Mục tiêu là chạy những quãng vận động sau phải nhanh hơn hoặc bằng với quãng vận động trước. Các bài tập vận động này thường trong khoảng cách 800m ,1000m, 1200m và 1600m. Do đó các bạn nên chọn các khoảng cách phù hợp để mỗi quãng vận động chỉ trong vòng 5 phút trở xuống để tránh cơ thể rơi vào tình trạng kỵ khí.

Và tại sao các quãng sau phải nhanh hơn hoặc bằng các quãng trước bởi vì cường độ vận động không đủ cao để cơ thể đạt ngưỡng VO2 Max dẫn đến bài tập bị kém hiệu quả. Lưu ý là với các bài tập Classic Interval thì chỉ nên chạy tối đa 5km vì với tốc độ trong cự ly 5km sẽ gần với ngưỡng VO2 tối đa nhất so với các khoảng cách khác.

Bài tập Hill Repeat

Hill Repeat là dạng bài tập chạy lên dốc để cơ thể thích nghi với nhiều dạng địa hình

Bài tập này tương tự như Classic Interval nhưng chỉ khác một cái là bạn sẽ chạy lên dốc chứ không phải chạy đường thẳng như Classic Interval. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng VO2 Max cũng như giúp cho cơ thể của bạn có thể thích nghi với nhiều dạng địa hình bởi vì ở những đoạn dốc để giữ được nhịp độ tương đương với đường bằng thì bạn sẽ phải vận động với cường độ lớn hơn rất nhiều. Hơn nữa việc lên dốc cũng rèn luyện cơ bắp giúp cho bạn có thể bứt tốc mạnh mẽ hơn cũng như việc làm quen thay đổi địa hình liên tục. Điều này rất quan trọng trong những cuộc đua như Cross Country (chạy băng đồng) hoặc Trail Run (chạy địa hình)

Bài tập Fartlek Running

Dạng bài tập pha trộn trong Fartlek mang lại nhiều cảm hứng trong tập luyện để tăng VO2 max

Nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Các buổi chạy Fartlek được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run).

Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được pha trộn, thay đổi liên tục ở nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình. Do đó, Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi gia vị, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện của bạn.

Việc thay đổi tốc độ và địa hình chạy giúp gân và cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Lúc này, các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và có thể ngăn ngừa chấn thương. Chạy xuống dốc ở các địa hình khác nhau, cân bằng, phối hợp và linh hoạt. Ngoài ra thì với các kiểu tăng tốc đột ngột như thế này sẽ giúp bạn thích nghe với mọi tình huống, hoàn cảnh.

Chỉ số VO2 Max trên đồng hồ thể thao Garmin

Hiện nay trên các thiết bị đồng hồ thể thao Garmin đều được trang bị chỉ số VO2 max nhằm hỗ trợ tối đa người dùng trong việc tăng cường thể lực của bản thân, như: Forerunner 245, Forerunner 245 music, Forerunner 945, Garmin Fenix 6 serie… mang đến cho người dùng những giá trị tiện ích thực sự.

Trên đây, An Tiến đã chia sẻ cho bạn về bí quyết để cải thiện chỉ số VO2 max. Lựa chọn các bài tập của HIIT sẽ là tiền đề, là biện pháp duy nhất và là cách nhanh nhất để tăng sức bền bỉ bản thân. Bạn hãy thử và cảm nghiệm nhé trên thiết bị Garmin nhé! Nếu có khó khăn hay cần hỗ trợ hãy liên hệ với ANTIEN.VN – HỆ THỐNG PHỤ KIỆN CÔNG NGHỆ CAO CẤP theo số Hotline: 19002015 để được tư vấn kịp thời. Xin chân thành cảm ơn!