“Bí quyết” quản lý mức thể chất của mình nhờ ước tính VO2 Max, bạn đã biết?

• [GIẢM NGAY 21%] Đồng hồ Garmin FORERUNNER

Định nghĩa về VO2 Max?

VO2 max (ml/kg/min) là lượng ml oxy tối đa mà bạn có thể hấp thụ trong mỗi phút cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ở hiệu suất tối đa của bạn. Hiểu một cách đơn giản, nó là chỉ số hiệu suất thể thao và sẽ tăng lên khi mức thể chất của bạn cải thiện.

VO2 Max thể hiện mức thể chất của cơ thể

Ý nghĩa của điểm số VO2 Max

Điểm số VO2 tối đa sẽ phản ánh cách bạn sống và tập luyện, cho thấy sức bền sự dẻo dai của một người. Nếu điểm số tối đa này thấp sẽ thể hiện mức thể chất kém, còn điểm số VO2 tối đa càng cao đồng nghĩa với sức bền của bạn càng lớn. Do vậy, chỉ số này chính là động lực để bạn thực hiện được các mục tiêu đề ra bằng cách tiếp cận các bài tập phù hợp nhằm nâng cao mức thể chất cho cơ thể.  

Theo các nghiên cứu, mỗi người có một chỉ số VO2 Max giới hạn. Nếu lựa chọn đúng bài tập, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chỉ số này lên tới 15 – 20% so với ngưỡng ban đầu. Tuy nhiên, để xảy ra tình trạng quá sức trong tập luyện khiến bạn mất kiểm soát chỉ số này sẽ vô cùng nguy hiểm, có thể dẫn đến đột quỵ.

Bạn có thể tham khảo ví dụ thực tiễn về VO2 Max dưới đây để có thể hiểu rõ hơn về chỉ số này:

Biểu đồ chỉ số VO2 Max

Ở biểu đồ trên thể hiện:

- Trục hoành (ngang): Cường Độ Vận Động

- Trục tung (dọc): Nồng Độ Oxy Hô Hấp

Theo biểu đồ này thì Cường Độ Vận Động (Exercise Intensity) sẽ tỉ lệ thuận với Nồng Độ Oxy Hô Hấp (Oxygen Consumption) trong giai đoạn đầu. Điều này tương dương Nồng Độ Oxy Hô Hấp luôn đáp ứng đủ cho Cường Độ Vận Động giai đoạn này được gọi là hô hấp Hiếu Khí.

Cho đến một giai đoạn thì Cường Độ Vận Động tăng nhưng Nồng Độ Oxy Hô Hấp không tăng thì đây chính là VO2 Max và đây là giai đoạn Kị Khí tương đương với Nồng Độ Oxy Hô Hấp không đáp ứng đủ cho Cường Độ Vận Động. Và con người không thể duy trì giai đoạn Kị Khí lâu dẫn đến hụt hơi. Chính vì thế VO2 Max càng cao thì chạy sẽ càng xa, càng nhanh

Cách ước tính chỉ số VO2 Max trên đồng hồ thể thao Garmin

Hiện nay, trên các thiết bị đồng hồ thể thao Garmin như: Forerunner 245, Forerunner 245 Music, Forerunner 945… đều có thể giúp bạn ước tính được chỉ số VO2 tối đa dựa vào công thức của Jack Daniels thông qua các chỉ số vận động của người sử dụng cung cấp. Tuy nhiên để cho được một kết quả chính xác, bạn cần tuân thủ các bước sau:

- Nhập đầy đủ thông tin của bạn như: cân nặng, độ tuổi, giới tính trên đồng hồ

- Bắt đầu tập luyện với đồng hồ Garmin đeo trên tay bằng hệ thống các bài tập chuyên nghiệp, bài bản

- Thực hiện qua 1 số lần để có kết quả đúng nhất

Ý nghĩa các màu sắc trên đồng hồ Garmin như sau:

Mức thể chất được thể hiện thông qua các nhóm màu sắc khác nhau

- Đỏ: Mức thấp

- Cam: Dưới trung bình

- Xanh lá: Tốt

- Xanh dương: Cực tốt

- Tím: Tuyệt vời

Ước tính VO2 max khi chạy bộ trên đồng hồ Garmin hỗ trợ định vị GPS

• Hoạt động chạy bộ cần thực hiện liên tục từ 10 phút hoặc 15 phút trở lên mà không dừng lại
• Bạn cần theo dõi hoạt động nào nhận được tín hiệu GPS ngoài trời
• Thu thập dữ liệu nhịp tim từ công nghệ cảm biến nhịp tim quang học thông qua thiết bị Garmin đeo trên cổ tay, và duy trì nhịp tim cao hơn 70% nhịp tối đa.

Ước tính VO2 max khi đạp xe

• Thời gian: Kéo dài 20 phút liên tục mà không dừng lại ngắt quãng
• Thu thập dữ liệu nhịp tim từ đồng hồ Garmin đeo trên cổ tay qua công nghệ cảm biến nhịp tim quang học
• Duy trì nhịp tim cao hơn 70% nhịp tim tối đa
• Cần có thêm dụng cụ đo công suất

Một số công thức để tính chỉ số VO2 max

Công thức tính dựa trên lúc nhịp tim nghỉ ngơi

VO2 Max = 15,3 x (MHR/RHR)

Trong đó:

MHR = Nhịp tim tối đa (nhịp/ phút) = 208 - (0,7 x số tuổi)

RHR = Nhịp tim lúc nghỉ (nhịp/ phút) = Số nhịp đập trong 20s x 3

Công thức tính dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm (khoảng 1,6km)

VO2 Max = 132,853 – 0,0769W – 0,3877A + 6,315G – 3,2649T – 0,156H

Trong đó:

W = cân nặng (pound)

A = số tuổi

G = Giới tính (0 – Nữ, 1 – Nam)

T = thời gian đi bộ

H = nhịp tim khi đi bộ (nhịp/ phút)

Công thức tính dựa trên thời gian đi bộ 1,5 dặm

VO2 Max = 483/T + 3,5

Trong đó: T là thời gian đi (tính bằng phút)

Biện pháp giúp bạn cải thiện chỉ số VO2 tối đa

Đây là một chỉ số quan trọng giúp bạn nghiêm túc hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện thể thao hàng ngày. Chỉ số này tăng lên khi mức thể chất của bạn cải thiện, đồng nghĩa với việc bạn có một cơ thể bạn khỏe khoắn, tràn năng lượng. Do đó biện pháp hiệu quả nhất để tăng chỉ số này đó là việc bạn cần thiết lập một kế hoạch tập luyện rõ ràng, lựa chọn các bài tập phù hợp với mức thích nghi của cơ thể và tăng dần theo thời gian. Với phương pháp tiếp cận đúng, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được điểm số VO2 tối đa này.

Bạn có thể tham khảo thêm "các bài tập cải thiện chỉ số VO2 Max" TẠI ĐÂY.

Để có một cơ thể khỏe mạnh và lý tưởng, bạn nên làm quen với chỉ số VO2 Max. Chỉ cần trang bị cho bản thân một chiếc đồng hồ thể thao Garmin, bạn hãy cứ yên tâm vì thiết bị này sẽ hỗ trợ bạn tối đa trong việc nâng cao mức thể chất cho chính mình. Không chỉ theo dõi sức khỏe hàng ngày của bạn, mà còn là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên hành trình chinh phục những chặng đường tốc độ. Để nhận được tư vấn tận tình, có cơ hội trải nghiệm các sản phẩm chính hãng hãy đến với ANTIEN.VN – HỆ THỐNG PHỤ KIỆN CÔNG NGHỆ CAO CẤP ngay hôm nay!